Bycie nocną sową w świecie zbudowanym i ogromnym nagradzanie wczesnych piór jest trudne. Szkoły zaczynają się o 8 rano, a 9-5ers budzi się prawie w tym samym czasie. I nawet jeśli pracujesz na cmentarzu lub masz elastyczny harmonogram pracy, większość sklepów i banków zamyka się późnym popołudniem. Nie licząc 24-godzinnych sklepów spożywczych, przystanków gazowych i nocnej szkoły, wydaje się, że cały świat działa w harmonogramie wczesnych ptaków.
A co z nocnymi sowami, które rozważają budzenie się w południe za ogromny cud? Czy pozostała nam nadzieja? Czy są wskazówki dotyczące wczesnej pracy, oprócz zwykłego wcześnie do łóżka, aby powstać frazes?
Tak, tak, jest.
Powstań i połysk! Oto wskazówki, jak łatwiej wstać rano!
1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz się wcześnie obudzić
Bądźmy szczerzy przez chwilę. Nie możesz się przekonać, by obudzić się wcześnie tylko dlatego. Uczenie się, jak się wcześnie budzić, nie jest tak proste, jak wyłączenie światła i wcześnie pójść spać. Ważna jest również psychologia.
Zanim dziś spać, zadaj sobie pytanie, Co bym dostał, gdybym się obudził wcześnie? Niezależnie od odpowiedzi, upewnij się, że naprawdę tego chcesz, ponieważ tego użyjesz, aby przekonać się do opuszczenia łóżka, gdy alarm się wyłączy. Jest to pierwszy krok, aby skutecznie uczyć się, jak wstać rano.
2. Zastosuj wcześnie do łóżka, aby podnieść się
Trenuj swoje ciało, aby przewiduje sen. Tak, możesz to zrobić, śpiąc i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Ale jeśli jesteś nocną sową, spanie każdego dnia o 8 rano nie pomoże ci.
Budzenie się o 18:00, a potem desperacko spać do północy jest również niemożliwe. Zrób to w przyrostach, więc zamiast spać w tym samym czasie, powiedzmy 8 rano, śpij 15 minut wcześniej i obudź się 15 minut wcześniej.
W przeciwieństwie do innych wskazówek dotyczących wczesnego budzenia się, jest to zrównoważone, ponieważ jest to tylko niewielka zmiana. Nie poczujesz nawet 15-minutowej różnicy! Następnego dnia możesz dostosować sen dalej o 15 minut, więc obudzisz się 30 minut wcześniej niż zwykle.
Jeśli robisz to w sposób ciągły, będziesz osobą poranną za niecały miesiąc, gdy zaczniesz trenować wewnętrzny zegar w celu uzyskania odpowiedniego snu.
3. Manipuluj środowisko na swoją korzyść
Zablokuj wszystkie źródła światła, nawet małe czerwone światło wskazujące na wyłączenie telewizora. Odłóż gadżety i przestań oglądać telewizję co najmniej godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło z tych ekranów zakłóca produkcję melatoniny , hormon, który reguluje Twój cykl snu.
Jeśli chcesz przeczytać, użyj prawdziwej książki i nocnego światła. Trzymaj sypialnię w wygodnej temperaturze. Jeśli mieszkasz w hałaśliwej dzielnicy, zainwestuj w dźwiękosztowanie do swojego pokoju lub zdobądź aplikację, która gra kojące dźwięki, by zagłuszyć hałas.
4. Nie zdejmij po 7 godzinach przebudzenia
Drzemka zbyt blisko łóżka może nie spać późno.
wieszaki na zasłony z sufitu
Jeśli czujesz się śpiący, upewnij się, że zdrzemniesz się wcześnie - nie później niż 7 godzin po oburzeniu. Drzemka po tym 7-godzinnym okresie zepsuje Twój harmonogram snu, prowadząc do spania późno i znów obudził się.
Drzemka, gdy nie powinieneś lub przez ponad godzinę lub dłużej naraża cię na bezwładność snu - wpadniesz w głęboki sen, utrudniając obudzić się z tego cyklu snu.
5. Idź na kemping przez tydzień
Jak obudzić się wcześnie, biwakując bez świateł.
Naukowcy odkryli, że możesz Zsynchronizuj harmonogram snu z zachodem słońca i zachodem słońca Jeśli spędzisz tydzień bez sztucznego światła.
Spróbuj na kemping na tydzień i zostaw wszystkie swoje gadżety w domu, a przynajmniej zabronić ich używania po zachodzie słońca. Żadne lampy błyskowe nie są dozwolone, ponieważ są wyłączone, niezależnie od tego, czy jesteś śpiący, czy nie! Po 7 dniach możesz być wczesnym pionem.
6. Przeczytaj fikcję zamiast czytać książki samopomocy, wiadomości lub e-maile
E-mail przypomina o pracy, wiadomości cię podkreśli, podczas gdy książki samopomocy podniecą i wypełnią twój mózg pomysłami-nie pomoże ci spać. Zamiast tego przeczytaj fikcję, najlepiej opowiadania, które nie ekscytują ciebie ani powieści, które już przeczytałeś.
7. Utwórz rutynę w dół
To, co robisz przed snem, to wyzwalacz twojego ciała do spania, więc staraj się, aby te czynności były relaksujące i trzymaj się ich jak rutyna.
Na przykład możesz wziąć zimny prysznic i przeczytać książkę przez 15 minut przed snem. Jeśli trzymasz się tej rutyny wystarczająco długo, twoje ciało wkrótce rozpozna, że te czynności oznaczają, że dzień się skończył i nadszedł czas, aby się zrelaksować.
Ważne jest również wykonywanie tych czynności w kolejności i mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
8. Zjedz ciężki lunch
Zjedz wielki lunch, nieco jaśniejsze śniadanie i kolacja , sugeruje dr Kenny Pang, ENT specjalizujący się w zaburzeniach snu. Energiczne pokarmy pomagają ciału zasnąć. Pomagają ci lepiej funkcjonować. Chcesz także uniknąć kofeiny po południu lub co najmniej cztery godziny przed snem.
9. Zainwestuj w inteligentne światła lub automatyczny otwieracz zasłony
Budzenie się w jasnym, słonecznym pokoju zminimalizuje twoją grogginess i sprawi, że poczujesz się bardziej czujny. Uzyskaj automatyczny otwieracz zasłony i zaprogramuj go, aby otworzyć zasłony co najmniej 30 minut, zanim planujesz się obudzić.
Możesz także użyć inteligentnego światła, jeśli sypialnia nie ma okna lub jeśli widok okna jest zablokowany. Siedzenie w tym jasnym świetle pokoju, zanim rano wstanie z łóżka może pomóc ustawić zegar ciała i nauczyć go, jak zaakceptować czas budzenia.
Naturalne światło jest znacznie lepsze od sztucznego światła.
10. Zachowaj mózg, aby wstać
Jaka jest twoja pierwsza reakcja, gdy budzik się wybucha? Uderz drzemkę i wróć do snu, prawda? W przypadku tej wskazówki możesz nacisnąć drzemkę, ale tym razem zamiast iść prosto do snu, wstać - ale tylko na 10 minut lub jednak ten drzemka jest ustawiona.
Nazywa się to odwróconym drzemką. Zamiast zmuszać się do natychmiastowego wstania, targowania się, wystaw. To tylko 10 minut. To, co robisz w ciągu tych 10 minut, zależy od Ciebie, ale warunek polega na tym, że nie możesz wrócić do łóżka - lub spać na kanapie.
Możesz otworzyć okna, Przygotuj kawę lub włącz telewizor. Tak więc, kiedy twój budzik znów sięga, już będziesz w pełni obudzony i prawdopodobnie nie uderzysz w drzemkę.
Pomaga także, aby trafić przycisk drzemki bardziej dla Ciebie. Stwórz przeszkodę, która nie ułatwia osiągnięcia. Na przykład umieść budzik po drugiej stronie sypialni, abyś musiał wstać z łóżka, aby uderzyć w drzemkę. Możesz także użyć drugiego alarmu, jeśli masz trudności z wstawaniem rano.
11. Użyj swojego zwierzaka jako budzika
Psy są świetnymi budzikami, zwłaszcza gdy są głodne!
Zwierzęta są dobrymi budzikami, zwłaszcza jeśli poświęcisz czas karmienia wcześnie rano. Są konsekwentne, głośne i nieustępliwe, więc wbiją drzwi i wskoczą do łóżka, aby cię obudzić, dopóki nie dasz im jedzenia.
Oczywiście, jeśli kochasz swoje zwierzęta, uznasz to za urocze, ale niektórzy z was mogą uznać to za denerwujące, przynajmniej na początku, gdy nie jesteś przyzwyczajony do budzenia się do takiego zamieszania.
12. Nie pozwól, aby mózg cię oszukał
Kiedy jesteś sową nocną, twój mózg prawdopodobnie odrzuci wszystkie próby wcześnie obudzić się, przekonując cię, że lepiej jest spać. Nie poddawaj się! Jeśli dasz swojemu mózgowi szansę zracjonalizacji z tobą, nigdy nie będziesz wczesnym ptakiem.
13. Opieraj się jeszcze 5 minutom
Przez straszny zwrot losu budzisz się 5 minut przed alarmem. Co robisz? Śpij pozostałe 5 minut, prawda? Zło.
Wracanie do łóżka może nie jest warte dodatkowych 5 minut, ponieważ może umieścić cię w głębszym cyklu snu, co utrudnia wstanie, gdy alarm wyjdzie. Dlatego kiedy ludzie uderzają w drzemkę i wracają do snu przez 5-15 minut, budzą się, myśląc, że czas mijał.
14. Zjedz pożywne śniadanie
Jedzenie daje nam energię i składniki odżywcze, których potrzebujemy, aby rozwiązać nasz dzień, więc sensowne jest rozpoczęcie dnia od dobrego i pożywnego śniadania pełnego białka i błonnika, aby pozostać pełniejsze dłużej.
Badania pokazał również, że ludzie, którzy poświęcają czas na jedzenie śniadania, wykazują większy poziom czujności i lepszy nastrój. Pomaga także przetrwać dzień do lunchu, zwłaszcza jeśli wstaniesz o 6 rano każdego dnia.
Pomijanie śniadania może również zakłócać cykl budzenia snu. Postępuj zgodnie z zdrową dietą, która składa się z białek, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
15. Nie zapomnij ćwiczyć
Regularne ćwiczenia Ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę jakości snu. Stwierdzono również, że regularne ćwiczenia pomagają osobom szybciej zasnąć, pozwalając im obudzić się odświeżone i gotowe. Rozciąganie i joga świetnie nadają się do zakończenia dnia i relaksują się.
Ćwicz przez co najmniej trzydzieści minut kilka razy w tygodniu, unikając ciężkich lub uciążliwych ćwiczeń dwie do trzech godzin przed snem. Ćwiczenia w pobliżu przed snem mogą utrudnić zasypianie.
16. Weź prysznic
Jaka jest Twoja normalna poranna rutyna? Wiele osób zawiera prysznic, który pomoże im stać się bardziej czujnym po przebudzeniu. Spróbuj spędzić ostatnie trzydzieści sekund na porannym prysznicu w zimnej wodzie, zanim wyjdzie. Może to zapewnić wyższy poziom energii.
17. Keep dziennik snu
Dziennik snu nie tylko śledzi swój harmonogram snu, ale także śledzi swoje uczucia i poziomy energii. Dziennik snu umożliwia zmianę strategii, aby zobaczyć, co działa najlepiej, jeśli chodzi o znalezienie najlepszych sposobów na łatwiejsze wstawanie rano.
Postaraj się utrzymać przed snem i budzić się tak konsekwentnie, jak to możliwe, aby uniknąć pomieszania rytmu okołodobowego. Strzelaj do tego samego 15-minutowego okna codziennie i unikaj uderzenia przycisku drzemki.
18. Zaplanuj coś, na co możesz się doczekać każdego ranka
Aby powstrzymać chęć pozostania ukrytym pod okładkami i uniknięcie nadmiernej senności w ciągu dnia, spróbuj zaplanować coś, na co możesz się doczekać.
Być może jest to coś tak prostego, jak sprawdzenie swojej ulubionej strony podczas jedzenia pożywnego śniadania lub na spacer w twoim ulubionym parku. Wszystko, co lubisz, co przynosi szczęście i przyjemność, pomoże ci wstać rano.
19. Poświęć trochę czasu na poranną medytację
Poranna medytacja to świetny sposób na budzenie się i rozpoczęcie dnia, zwłaszcza gdy jest wcześnie i niekoniecznie jesteś poranną osobą. Medytacja Pomaga kultywować spokój ducha i przygotowuje cię do wskoczenia w nowy dzień. Może zmniejszyć lęk, obniżyć poziom stresu, poprawić skupienie i koncentrację oraz zwiększać pozytywne uczucia.
Co dzieje się rano?
Co faktycznie się nam przydarzyło rano, kiedy się budzimy? Ciało zaczyna się przygotować, aby obudzić się około godziny, zanim faktycznie wstaniemy. Kiedy tak się dzieje, temperatura naszego ciała zaczyna się nieznacznie rosnąć, a nasze ciśnienie krwi wzrasta. Właśnie wtedy serotonina i kortyzol trafiają do mózgu, a nasze neurony się rozświetlają.
dom z werandą
Sen często kończy się czasem, który jest znany jako czas snu nie gwałtownego ruchu oka (NREM). Jeśli użyjesz budzika, który wyczerpuje się podczas głębszego snu, możesz obudzić się, czując się z nim.
Bezwładność snu jest procesem, przez który przechodzi ciało, aby się obudzić. Dla niektórych osób bezwładność snu trwa tylko kilka minut. Jednak dla niektórych może trwać ponad trzydzieści minut. Jest to powszechne u tych, którzy cierpią na przewlekłą brak snu.
Ilość bezwładności snu, której doświadcza, zależy od ich nawyków snu, zegara wewnętrznego i rytmu okołodobowego. Niektórzy ludzie są predysponowani do budzenia się wcześniej rano, podczas gdy inni naturalnie chcą spać później.
Ostateczne myśli
Czy jesteś nocną sową walczącą o przetrwanie we wczesnym świecie ptaków? Wypróbuj te wskazówki i zobacz, jak to idzie. Sen REM jest ważny dla dobrego snu. Postaraj się uzyskać bardziej spójny harmonogram snu, unikaj przycisku drzemki jak plaga i opracuj pozytywną poranną rutynę, którą jesteś podekscytowany.
Jeśli próbowałeś wszystkiego - jak na wszystkim na tej liście plus mnóstwo porad specjalisty od snu - nie trać serca. Nikt nie powiedział, że musisz się obudzić o 5 rano, aby być wczesnym ptakiem, a tym bardziej produktywnym człowiekiem.
